Vers une alimentation plus saine #3 : focus sur les protéines

Voilà maintenant près de 4 ans que je ne mange plus de viandes ni de poisson, et systématiquement lorsque je discute de mon régime alimentaire avec quelqu’un la première réaction est « Mais, comment tu fais pour les protéines ? Tu n’as pas de carences ? »

> Mon article sur mon choix d’avoir arrêté les produits animaux

Force est de constater qu’il y a énormément de fausses croyances et beaucoup de méconnaissance au niveau des apports nutritionnels dans une grande partie de la population. Moi-même, lorsque j’ai commencé à m’intéresser au végétarisme, je manquais cruellement de connaissances à ce sujet. J’étais par contre pleine de croyances limitantes, transmises depuis toujours par l’éducation, la société, les publicités, les magazines …

Afin de mieux comprendre, je me suis posé tout un tas de questions et j’ai fait pas mal de recherches. La biochimie et les options nutrition que j’ai choisis pendant mes études de biologie m’ont permis d’avoir une solide base scientifique. La formation de naturopathie m’a bien éclairé et m’a permis de me construire mon avis à ce sujet.

J’ai eu donc envie de vous préparer trois articles sur la nutrition. Ils balayeront les trois grandes familles de macro-nutriments que sont les protéines, les lipides et les glucides. Cela vous permettra de mieux comprendre leur rôle, leur importance et comment les utiliser dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée. Aujourd’hui, on ouvre le bal avec les protéines !

QU’EST CE QU’UNE PROTÉINE ?

En quelques mots, les protéines ont un rôle majeur dans notre organisme. Elles sont présentes dans la quasi-totalité des réactions chimiques de notre corps et assurent ainsi une grande partie des fonctions au niveau des cellules de notre corps.

Une protéine est une succession d’acides aminés, reliés les uns aux autres comme le seraient les perles d’un collier. Le collier est ici la protéine alors que les perles, les acides aminés.

Il existe une vingtaine d’acides aminés différents dans le corps. Leurs différentes formes leur confèrent des propriétés fonctionnelles différentes, ce qui permet d’avoir une grande diversité fonctionnelle de protéines.

Notre corps a la capacité de fabriquer une bonne partie de ces molécules lui-même, à l’exception de 8 acides aminés qui sont donc qualifiés d’essentiels (AAE). Car, si l’alimentation ne nous les apporte pas, notre corps lui n’est pas en mesure de les synthétiser tout seul.

L’apport des protéines dans l’alimentation aura donc pour mission de fournir à notre corps ces 8 acides aminés manquants. Comment il les récupère ?

Lorsque nous mangeons une protéine, elle sera digérée au niveau de l’estomac et de l’intestin grêle. En gros, tous les liens entre les acides aminés formant la protéine seront rompus. Les acides aminés obtenus pourront alors pénétrer dans le corps et migrer jusqu’aux organes via la circulation sanguine.

EXISTE-T-IL DES PROTÉINES DE BONNE OU DE MAUVAISE QUALITÉ ?

Si vous avez déjà fait des recherches sur le sujet, vous êtes très probablement tombés sur cette notion de qualité de protéine. Il est couramment dis qu’une protéine animale est de bien meilleure qualité qu’une protéine végétale, dite incomplète.

Les protéines dites de bonnes qualités sont celles qui contiennent les 8 acides aminés essentiels dans les bonnes proportions pour l’organisme.

Il est vrai que les protéines animales contiennent l’intégralité des acides aminés essentiels. Il est vrai également que certains acides aminés manquent dans les protéines végétales. Cependant, en variant les sources végétales, il est très facile de composer une protéine végétale qui sera complète en acide aminés essentiels.

C’est donc en ayant une alimentation aux sources variées de protéines végétales qu’une alimentation exclusivement végétale sera en mesure d’apporter tous les acides aminés nécessaires au bon fonctionnement de notre corps. De plus, les protéines végétales apporteront également des nutriments riches en minéraux, fibres, acides gras essentiels …

Il est important de préciser que les protéines animales ne sont pas anodines sur la santé. Elles contiennent des acides gras saturés, leur digestion est compliquée et provoquent des toxines acidifiantes pour le corps (acide urique, urée …)

Les protéines animales contiennent aussi leur lot de toxiques (antibiotiques, pesticides, hormones de synthèse …) nocifs à notre santé.

Enfin, d’un point de vue énergétique et vibratoire, ces animaux ressentent beaucoup d’émotions négatives durant leur vie tel que l’angoisse, la peur, la torture, la violence et la mort. En ingérant ces protéines animales, c’est également ces énergies et émotions là qui sont intégrées au sein de nos cellules. Je vous laisse imaginer les dégâts sur du long terme …

> à lire L’enquête Campbell

> à lire Plaidoyer pour les animaux

QUELLE QUANTITÉ DE PROTÉINES DOIT-ON MANGER ?

Notre corps à besoin d’un apport alimentaire de protéines pour que leurs acides aminées puissent assurer le bon renouvellement de toutes les protéines de notre corps.

Les apports peuvent varier tout au long de la vie mais également en fonction de chacun, de notre santé, notre activité, notre taille …

Cependant, pour un adulte en bonne santé, les apports recommandés sont de 12 à 15% de l’apport énergétique total ou 0,8 à 1g de protéines/ kg de poids et par jour, comprenant une marge. En effet, les apports seraient couvert à 0.5g de protéines/kg de poids et par jour.

Pour information, on en retrouve :

le soja en contient près de 40g pour 100g et contient tous les AAE et le quinoa contient également tous les AAE

Grâce à ces chiffres, vous pouvez facilement remarquer que les apports quotidiens, sur les différents repas que vous pouvez faire sur la journée sont très facilement couverts. Ils sont même largement dépassés dans le cadre d’une alimentation carnée avec des produits laitiers.

ZOOM SUR QUELQUES IDÉES REÇUES SUR ALIMENTATION VÉGÉTALE ET LES PROTÉINES

Je risque d’être carencé

Comme nous venons de le voir dans le paragraphe au dessus, le risque de carence en protéines est nul si vous avez une alimentation variée et équilibrée. Plutôt que de se soucier de la carence, je vous invite à plutôt vous souciez des excès de protéines. La grande majorité de la population consomme des protéines (animales) en excès. Or, comme dit plus haut également, ces dernières en excès sont responsables d’une acidification du corps et donc de son inflammation. Mais également de l’accumulation des toxines, ce qui provoque une fatigue progressive et général du corps. Elles le rendent donc plus vulnérable au développement de maladies dites de civilisation.

Je dois manger des légumineuses et des céréales à chaque repas

Il est vrai que la combinaison légumineuse plus céréale fournie des protéines de grande qualité, puisque tous les acides aminés seront présents.

Lorsque je suis devenue végétarienne, je pensais qu’il était nécessaire de mélanger les deux à chaque repas pour avoir un apport complet. Cependant, lorsque l’on regarde les chiffres, il est clair que les légumineuses et les céréales sont des sources intéressantes de protéines mais elles peuvent complètement être ingérées à distance l’une de l’autre.

Si vous avez une alimentation variée, avec des légumes frais, des céréales complètes, des oléagineux et des légumineuses, cela suffira amplement. Il n’est pas nécessaire de combiner les deux à chaque repas, voir même au court de la même journée. Vous pouvez sans aucun problème avoir une vision sur trois ou quatre jours, cela suffira.

Si je fais du sport, je dois prendre beaucoup de protéines pour les muscles et la force.

Si vous faites du sport, la quantité de protéine nécessaire n’est pas plus importante que 15% de l’apport énergétique total.

C’est cette quantité de protéine par jour sera suffisante pour l’entretien de votre musculature. Mais également pour assurer le renouvellement des protéines du corps et pour effectuer les fonctions cellulaires et métaboliques.

Si vous augmentez votre apport en protéines, vous dépasserez les recommandations et accumulerez des toxines dans votre corps. Ces toxines, provoqueront un affaiblissement du corps et des organes à petit feu.

Si vous faites du sport, misez plutôt sur une alimentation très riche en minéraux et en vitamines. Ils permettront de garder votre corps en bonne santé et pouvoir développer votre performance.

La force et la musculature se gagnent en s’entrainant. Et non pas en ingurgitant des quantités de protéines affolantes (qu’elles soient végétales ou non).

 Vous l’aurez maintenant compris, la problématique des protéines se porte plus sur une question d’excès que de carence. Elle est quasi inexistante dans la population adulte en santé en France. L’excès par contre, lui, vous touche très certainement. Et ses effets sur la santé sont plus que problématiques.

Si vous souhaitez adopter une alimentation plus saine et équilibrée, les sources végétales sont à privilégier au maximum pour votre santé sur du long terme.