Vers une alimentation saine #6: focus sur les glucides
Le dernier épisode alimentation sur les lipides date d’il y a plus d’un an !!!!! Il était plus que tant que je revienne aujourd’hui vous parler de la troisième et dernière grande catégorie des macro-nutriments, les glucides.
Pour rappel, les protéines, les lipides et les glucides sont les macro-nutriments de notre alimentation. Ils font partis des nutriments principaux à intégrer à chacun de nos repas (avec ensuite les oligo-éléments, les minéraux, les vitamines et l’eau). Afin de comprendre les bases d’une alimentation équilibrée et saine, il est important de comprendre l’importance de ces composés afin de les apporter en bonne quantité et qualité à notre organisme.
LEUR RÔLE, LE CARBURANT DE NOTRE ORGANISME
Vous les retrouverez également sous le nom de sucres ou d’hydrates de carbone (ou carbs en anglais). C’est le principal carburant du corps. Lors de la digestion, les enzymes vont découper ces molécules en petits morceaux, le plus petit bout que l’on obtient étant le glucose. Ce glucose est indispensable au fonctionnement du cerveau et des muscles. Ingérer des glucides, permet donc à notre corps d’obtenir du glucose, et ce, rapidement et facilement sans trop de perte d’énergie. (Des mécanismes biologiques existent pour transformer les lipides et les protéines en sources d’énergie également, mais ces transformations sont beaucoup moins directes et beaucoup plus coûteuses en énergie)
Le glucose, c’est donc la molécule élémentaire des glucides. On classe très souvent les glucides en deux grandes catégories : les sucres simples et complexes.
Les sucres simples sont composés soit d’une seule molécule élémentaire (le glucose, le fructose, le galactose) soit d’un groupe de deux molécules élémentaires (le lactose, le saccharose, le maltose).
Les sources : tout ce qui a un goût sucré comme le sucre, le miel, les fruits, les laitages …
Les sucres complexes sont de longues chaînes de molécules élémentaires accrochées les unes aux autres. Elles devront être découpées en petits bouts lors de la digestion (découpées jusqu’à l’obtention d’une seule molécule élémentaire, la seule forme qui pourra entrer dans les cellules et passer dans le sang) : ces glucides complexes sont les amidons.
On y trouve également les fibres alimentaires, qui elles ne sont pas digestibles, mais jouent un rôle primordial dans la santé intestinale et le transit.
Les sources : ils n’ont pas forcément de goût sucré, ce sont les féculents comme les céréales, riz, pâtes, légumineuses, pommes de terre, légumes …
ZOOM SUR LA DIGESTION DES GLUCIDES
Les molécules qui entrent dans notre corps à la suite de la digestion, sont des molécules de glucose, de fructose et de galactose. Ces deux dernières seront transformées dans le foie en glucose pour apporter l’énergie nécessaire aux cellules. Ce glucose se retrouve alors dans le sang (la quantité de glucose dans le sang, c’est la glycémie) avec pour mission d’entrer dans toutes les cellules de notre corps pour leur apporter du carburant. C’est là qu’intervient l’insuline. L’insuline, c’est une hormone sécrétée par le pancréas, qui permet de transporter le glucose du sang à l’intérieur des cellules qui en ont besoin.
Lors d’un repas composé de glucides (entre autres), c’est donc normal qu’après quelques minutes, la glycémie augmente ainsi que la quantité d’insuline pour que les molécules de glucose libérées dans le sang soient réparties dans les cellules qui en ont besoin.
Il faut savoir, qu’en fonction des besoins de notre corps, le glucose sera soit directement utilisé ou bien, il sera stocké s’il est en excès afin d’être réutilisé rapidement en cas de besoin. Deux formes de stockage sont possibles : soit sous forme de glycogène dans le foie et les muscles, soit sous forme de triglycérides (graisses) dans les tissus adipeux.
Mais alors, comment ce stockage se fait-il ? Pourquoi certains sucres seront transformés en graisses alors que d’autres, non ? Cela dépend notamment du pic de glycémie et de l’intensité d’insuline sécrétée dans le corps. Si la glycémie augmente d’un coup, une partie du glucose en excès sera stocké sous forme de graisse. Si la glycémie augmente doucement, le glucose sera utilisé directement ou stocké dans les muscles et le foie sous forme de glycogène.
L’INDEX GLYCÉMIQUE (IG), C’EST QUOI ?
C’est pour cette raison que l’on classe les glucides selon leur index glycémique (IG) : c’est leur capacité à provoquer un pic de glycémie dans le corps.
En règle générale, les glucides simples font augmenter la glycémie rapidement et donc provoque un pic d’insuline. Là où ça se complique, c’est ce que n’est pas forcément l’inverse pour les sucres complexes : certains provoquent des pics de glycémie également et d’autre pas. Pour vous donner un ordre de grandeur, en dessous de 55 on parle d’IG bas, entre 55 et 70 d’IG modéré et au-dessus de 70 d’IG élevé. Plus l’IG d’un aliment est élevé, plus il provoque une entrée de glucose importante dans le sang et provoque un pic de glycémie.
Quelques exemples d’aliments en fonction de leur IG
IG élevé : tout ce qui a un goût sucré (sucre, les gâteaux, le miel), la pomme de terre, les céréales raffinées (pain blanc, pâte blanche, riz blanc), ainsi que certains fruits comme les dattes, la pastèque.
IG moyen : banane, flocons d’avoine, riz basmati
IG bas : légumineuses, céréales complètes, légumes
Mais alors, qu’est ce qui influence l’IG
Après tant de théorie, peut-être légèrement indigeste d’ailleurs, (pardon, le jeu de mot était facile) il est important de remettre toujours toute cette théorie dans le contexte pratique, c’est-à-dire lors d’un repas. Avoir ces connaissances, c’est important pour comprendre comment le corps fonctionne. Mais aussi pour comprendre l’impact de la consommation des différents glucides, car ils n’agissent pas tous de la même façon. Cependant, vous ne mangez pas des molécules de glucose à proprement parlé, mais des aliments. Ils sont mélangés ensemble, préparés, cuisinés… Ce qui peut influencer l’évolution de cet indice glycémique. Voilà quelques paramètres qui modifie l’IG global lors d’un repas :
- la composition du glucide en question : glucides simple, complexe et en fibres.
- les fibres présentent dans les céréales complètes, légumes et fruits vont permettre de ralentir l’absorption du glucose. C’est pour cette raison que vous avez peut-être déjà entendu qu’il était préférable de manger un fruit entier plutôt que de boire son jus seulement. Le jus étant exempt de fibres, il fera grimper le taux de glycémie comme si c’était un soda ou autre boisson industrielle ultra sucrée.
- les traitements subit par l’aliment : plus les glucides seront raffinés et plus ils feront grimper le taux de glycémie dans le sang.
- les cuissons peuvent également augmenter l’IG.
- la présence de protéines et de lipides dans le repas : d’où l’importance d’avoir une vision globale de votre assiette et de ne pas vous focaliser à compter les différents IG de vos aliments. La présence des autres macro-nutriments tend à diminuer l’IG.
ET LA DIFFÉRENCE ENTRE SUCRES ET SUCRE ?
Cette nuance est assez délicate à comprendre et très souvent mal interprétée dans les émissions de télévisions ou dans les articles en lignes. Normalement lorsqu’on parle des sucres (avec un s), ce sont les glucides de manière générale.
Maintenant, ce qu’on appelle communément le sucre (sans s), c’est le saccharose. Mais on élargi également ce terme aux sucres raffinés, aliments sucrants, avec généralement un goût sucré et qui possèdent un IG élevé. Par exemple, lorsqu’on parle de la detox de sucre, on ne parle pas forcément du sucre blanc, mais de tous les sucres raffinés à IG élevés. Cela ne veut PAS dire que vous devez retirer l’intégralité des glucides de votre alimentation.
Comme vous pouvez le constater, la catégorie des glucides est très variée et leur apport quotidien recommandé et de l’ordre de 50-60% de l’apport calorique quotidien. Afin de maintenir une alimentation saine et équilibrée, il est conseillé de consommer des glucides à IG bas ou modéré en majorité. Malheureusement, à cause des farines qui sont ultra-transformées aujourd’hui, une grande partie de la population se retrouve à manger, sans même se rendre compte, beaucoup plus que 50-60% d’apport en glucides quotidien. De plus, ce sont très souvent des glucides à IG haut (baguette ou pain blanc, riz blanc, pâtes, pizza, soda, gâteaux, sucreries, desserts …). Cela a pour conséquence un dé-équilibre de l’apport à macro-nutriment dans l’alimentation, avec un très fort excès de sucre.
Mais attention, l’idée de cet article, ce n’est vraiment pas de vous inciter de compter l’indice glycémique de vos repas, de tracer tous les chiffres et de vous lancer dans un régime restrictif. Surtout pas ! L’idée, c’est que vous compreniez que certains glucides comme les légumineuses, les légumes ou les céréales complètes sont des sources qualitatives de glucides. Ils apportent en plus des vitamines, minéraux, fibres et donc permettent une meilleure régulation de la glycémie dans le corps. Alors que d’autres glucides, comme le sucre blanc, les céréales raffinées, la pomme de terre, les sucreries et produits transformés, eux, vont générer un excès de sucre dans le sang, pouvant dé-régler l’équilibre de santé.
